4 Perkara Asas untuk Program Turunkan Berat Badan

Ramai kat luar sana tu yang bercita-cita nak turunkan berat badan dan nak kecikkan saiz badan. Sy sendiri dalam proses membantu ramai yang bercita-cita untuk dapatkan figure dan berat badan ideal. Antara perkara yang selalu sy highlight kan kepada mereka yang ingin serious dalam program penurunan berat badan yang sihat adalah 4 perkara ni. BASIC KNOWLEDGE yang perlu diketahui dan sangat PENTING!

1) NUTRISI SEIMBANG

Untuk sihat kita perlu pastikan keperluan nutrisi tubuh dipenuhi. Tak kesah la nak kuruskan badan ke, nak gemukkan badan ke atau nak maintain kan badan ke, kalau nak secara sihat perlu pastikan nutrisi yang kita perolehi daripada diet (pemakanan) seharian kita adalah seimbang. Barulah sihat! Ramai yang beranggapan, kurus tu cukup sekadar untuk nampak cantik. Kalau boleh nak cepat cepat dapat result 'kurus' tu dalam masa yang sangat singkat. Sebab tu pasaran slimming pills dan ubat-ubat untuk kurus sangat laris! Tolong pastikan yang korang tak terrrsalah langkah percayakan segala janji-janji manis yang korang boleh kurus dalam tempoh masa yang sangat singkat tanpa perlu buat apa-apa, sebab berkemungkinan besar kandungan utama produk-produk tu adalah bahan chemical terlarang yang sangat merbahaya kepada kesihatan korang. Nak ke kurus sakit? atau nak ke kurus yang boleh mendatangkan risiko kepada nyawa korang? Nauzubillahiminzalik. Bagi sy, sy sangat percaya, program penurunan berat badan yang baik adalah program yang mengajar kita mengubah lifestyle kita ke arah yang lebih sihat. End result nya adalah KURUS dan SIHAT. Oleh sebab tu lah, penekanan utama dalam proses penurunan berat badan adalah pastikan korang mendapat bekalan nutrisi yang seimbang.

Nutrisi seimbang ni apa? Nutrisi seimbang adalah segala zat-zat penting seperti vitamins, minerals, serat..pendek kata segala khasiat yang tubuh kita perlukan untuk menjalankan fungsinya dengan baik, cekap dan sihat. Nutrisi ni perlu diperolehi dari mana ye? Dari makanan harian kita. Sebab tu kita perlu pastikan makanan yang kita makan mestilah mengandungi kesemua nutrisi penting yang diperlukan tubuh. If kita tak mampu penuhi ke semua nutrisi penting ni, maka perlu lah top up dengan nutrisi tambahan daripada supplement. Pilihan sy adalah Shaklee yang semestinya SELAMAT, BERKESAN dan MESRA ALAM. Always SAFE, always WORKS and always GREEN. Dalam proses penurunan berat badan, saya pilih Shaklee Cinch Inch Loss/ Shape Up Program. Lengkap dengan segala nutrisi penting, rendah kalori, mengenyangkan, dan sangat membantu proses penurunan berat badan. Haa pasal ni nanti kita sembang lain.

2) KALORI DEFISIT

Kalori defisit adalah sangat penting dalam  menjayakan penurunan berat badan yang sihat. Familiar tak dengan term kalori defisit ni? Hmm ramai yang kata biasa dengar, tapi tak berapa faham. Ok, meh saya jelaskan apa tu yang dimaksudkan dengan kalori defisit ni. Kalori defisit ni adalah perkara terpenting yang semua perlu tahu if nak turunkan berat.

Kalori defisit = Kalori yang masuk lebih RENDAH berbanding kalori yang dibakar

Mesti ramai yang tertanya-tanya, macam mana nak tau kalori defisit ni kan? Mula-mula anda perlu tahu berapa BMR badan anda. Macam mana nak tahu? Ada dua cara; (1) kira sendiri menggunakan formula BMR, atau (2) gunakan penimbang yang boleh dapatkan terus bacaan BMR anda. Cara pengiraan BMR mengikut formula Harris-Benedict ni adalah seperti berikut:

BMR untuk lelaki = 13.7516w + 5.0033s - 6.775a + 66.473

BMR untuk perempuan = 9.5634w + 1.849s - 4.6756a + 655.0955

w = berat badan (kg)

s = tinggi (cm)

a = umur (tahun)

BMR ni apa? BMR adalah Basal Metabolic Rate. Basal Metabolic Rate = kadar tenaga/ calorie yang badan kita perlukan setiap hari dalam keadaan rehat (relax). Sebagai contoh, berat sy adalah 56 kg, tinggi sy adalah 160 cm dan sy berumur 30 tahun. Tekan calculator kejap. Nilai BMR sy adalah 1346 kcal sahaja.

Ok..lepas dah tau nilai BMR, anda kene kira lak nilai DCR anda. DCR tu apa la pulakk? hehe DCR adalah Daily Calorie Requirement. Cara pengiraan DCR adalah seperti berikut:

BMR x 1.2 (bagi individu yang tidak melakukan senaman/ sangat kurang aktif)
BMR x 1.375 (bagi individu yang mengamalkan senaman ringan/ bersukan 1-3 kali seminggu)
BMR x 1.55 (bagi individu yang mengamalkan senaman sederhana/ bersukan 3-5 kali seminggu)
BMR x 1.725 (bagi individu yang mengamalkan senaman berat/ bersukan 6-7 kali seminggu)
BMR x 1.9 (bagi individu yang mengamalkan senaman berat setiap hari/ bersukan @ mengamalkan aktiviti fizikal 2 kali sehari)

DCR atau Daily Calorie Requirement ni adalah kadar keperluan kalori/ tenaga yang badan kita perlukan mengikut AKTIVITI HARIAN kita. So, antara seorang individu dengan individu yang lain, bermungkinan besar DCR mereka adalah tidak sama. Ada sesetengah individu sangat rajin dan disiplin bersenam, kalau boleh hari-hari mmg akan try spend masa untuk jogging/ exercise, atau mungkin dalam seminggu 5 hari akan bermain badminton or futsal. Ada yang kadang-kadang je buat bila mood rajin datang. Dan ada jugak yang memang pilih untuk tak bergerak sangat, contoh seperti mereka yg bekerja di ofis, dari pagi sampai petang duduk depan PC je..bila balik rumah sambung lepak depan TV. Ofcoz anda tau anda berada dalam kategori yang mana kan.

Ok..kita gunakan contoh sy lagi ye. BMR sy tadi adalah 1346 kcal. Normally dalam seminggu sy akan lakukan beberapa jenis senaman ringan seperti aerobik, zumba n kardio exercise (dalam anggaran 3-4 kali seminggu). So, untuk sy tau nilai DCR sy,

1346 kcal x 1.375 = 1850 kcal

Maknanya, badan saya hanya perlukan kalori/ tenaga sebanyak 1850 kcal sahaja setiap hari. Kalau saya nak turunkan berat badan saya, apa yang sy perlu buat adalah saya perlu pastikan jumlah kalori yang masuk ke dalam badan sy (calorie intake) mesti lah LEBIH RENDAH daripada 1850 kcal. Baru lah kalori defisit berlaku.

Calorie intake < 1850 kcal = Kalori defisit (ini sy punya..anda kena kira DCR anda sendiri ye)

Nak make sure calorie intake tak terlebihan or berlebih or berlebih-lebihan, maka anda perlu la kira jumlah kalori yang masuk ke dalam badan anda. Dietary journal memang sangat membantu. Oleh sebab tu rajin-rajinkan lah diri anda untuk catat segala apa yang anda makan (dan minum) di dalam food journal/ diary anda. Macam leceh kan, tapi usaha ni sangat berbaloi. Bila anda catat, anda mudah untuk kira dan insyaAllah tak terlepas pandang especially kalau tersnack makanan yang tak sepatutnya. Selain daripada tu food journal/diary jugak sangat bagus sebab mampu bertindak sebagai meal plan kita. Kita boleh plan siap-siap menu apa yg sesuai untuk kita, kira siap-siap jumlah kalori dan ikut betul-betul seperti yang telah diplan. Ada yang betul-betul serious nak turunkan berat badan ni memang tak mengeluh langsung bila sy mintak dia catatkan segala apa yg dia makan n minum dalam food journal dia. Siap ada Meal Plan yang complete. Memang tabik spring la dengan orang yang macam ni. Bila suruh kira kalori setiap makanan yang dimakan, ramai yang tanya, macam mana nak tau setiap kalori makanan yang kita makan? haaaaaa sekarang ni dah sangat senang. Kat lebal makanan tu sendiri dah ada. Boleh check pada bahagian Nutritional Facts. Tapi untuk makanan yang takde label makanan, contoh seperti ayam, ikan, daging, sotong, udang, sayur-sayuran dan buah-buahan, anda boleh google info nya di internet. Banyak sangat website yang senaraikan nilai calorie makanan-makanan yang biasanya dimakan oleh kita. Insyaallah nnti sy akan tulis satu entry berkenaan senarai makanan-makanan kebiasaan kita beserta nilai kalori nye sekali. InsyaAllah.
Sy sangat sukakan Shaklee Cinch Shake. Bukan saja sebab Cinch Shake ni sedap n mengenyangkan, tapi sebab satu hidangan shake ni hanya mengandungi 95-200 kcal sahaja (bergantung kepada cara bancuhan shake tu). Kalori dia sangat rendah kannn. 1 serving Cinch Shake lengkap dengan kesemua nutrisi penting yang diperlukan tubuh..mengenyangkan..n sedapppp! COMPLETE!



3) AIR

Biasa dengar kan orang kata kalau nak kurus kena minum air banyak-banyak. Air kosong tau! Bukan air teh tarik, sirap bandung, soda gumbira, milo dinosaur, neslo ais. BUKAN BUKAN BUKAN! kalau air tu yang banyak memang boleh terus bermimpi je la nak kurus. Hahaha ok..serious balik! Dalam proses nak turunkan berat badan, air kosong yang mencukupi adalah sangat penting. 70% daripada badan kita terdiri dari air. air yang mencukup membantu badan kita menyerap segala nutrien yang masuk dengan lebih efficient. Air sangat penting dalam proses pengangkutan nutrien dalam badan kita serta dalam proses penyerapan nutrient oleh sel-sel badan kita. Bila kurang air, badan kita akan hydrated. Kering. Simptom-simptom tak best yang lain yang akan berlaku adalah badan akan lebih cepat penat n lesu. Yang paling rugi adalah nutrien-nutrien tidak mampu diserap dengan efficient bila badan kita berada dalam keadaan hydrated. So minum air banyak-banyak tau! Paling kurang adalah 3 L sehari. Haaa jangan nak ngade-ngade cakap " boleh ke minum air banyak-banyak ni? nanti gemuk air!". Ehhemmmm..pembetulan ye..takde nye istilah gemuk air gemuk air ni. Yang gemuk dan menggemukkan tu adalah lemak. Salahkan lemak jangan salahkan air!

Ada beberapa cara untuk kita kira jumlah air yang diperlukan oleh badan kita. Cara yang pertama adalah dengan menggunakan nisbah 25 kg berat badan : 1 L air kosong. Maknanya untuk setiap 25 kg berat badam kita, kta perlukan 1 L air kosong. Contoh, if berat sy adalah 56 kg, air yang sy perlukan adalah 2.24 L. Hmmmm macam sikit kannnn? Sebab tu pengiraan ni sy hanya gunakan masa bulan pertama tempoh penurunan berat badan je. Bila dah biasa telan air kosong banyak-banyak, kita beralih kepada pengiraan yang kedua pulak.

Cara kedua,
Berat badan (kg) x 0.07
Contoh untuk berat badan sy, 56 kg x 0.007 = 3.92L..Ni lagi bersesuaian. So sy akan minum 4 L air kosong setiap hari. Asyik pegi toilet je la kan nanti? haaaa itu la yang kita nak. Buat apa nak simpan segala lemak-lemak tak penting tu kannnn! hehehe nnti sy akan explain lagi pasal air ni n kenapa ke toilet tu sangat bagus dalam program penurunan berat badan. Entry yang lain insyaAllah ;)

4) SENAMAN

Senaman ni sy umpamakan sebagai BONUS. Siapa yang tak suka bonus angkat tangan? Nampaknya semua takmau angkat tangan. Maknanya semua memang suka benus lettew! Gila tak suka bonus..sure la suka wehhh!!~ Dalam program penurunan berat badan, senaman ni dikira sebagai bonus tau. Kenapa sy sebut senaman ni dikira sebagai bonus? (good question..baca jawapan sy ni ye). Kalau anda telah berjaya melakukan ketiga2 perkara di atas (NUTRISI LENGKAP, KALORI DEFISIT dan AIR), anda dah mampu turunkan berat badan. InsyaAllah antara 3-10 kg mampu diturunkan dalam tempoh masa 2-3 bulan. Yup insyaAllah boleh. Dengan syarat, buat betul-betul dan consistent.

Tapi..yang bestnya bila anda sertakan sekali dengan senaman, consistent antara 2-3 kali seminggu selama 30 minit bagi setiap session (if lebih lagi bagus), berat badan anda mampu turun dengan LEBIH BANYAK pada kadar yang LEBIH CEPAT tau. Best kannnnn! Bonus tu! Bukan setakat lebih sihat sebab berjaya keluarkan peluh, tetapi anda jugak bakal berjaya turunkan lebih banyak KG. And percaya atau tidak, senaman jugak membantu anda jadi lebih relax, lebih positive, lebih hepi gumbira riang ria tau! Mood bertambah-tambah baik selepas consistent bersenam. Tak percaya? Haaa cuba buat!

Senaman ni sangat pelbagai. Anda boleh pilih ikut kesesuaian anda. Ada yang suka jogging, ada yang suka main badminton, ada yang suka main futsal, ada yang suka pegi gym, ada yang suka aerobik kat rumah. Pilih yang mana anda suka. Sy suka jogging/ brisk walking, aerobik, zumba and cardio exercice. Sambil layan anak-anak main lego depan TV leh buat plank, squat, lunges, jumping jacks & wall sit. Haaaa boleh sangat! Tu adalah antara yang sy suka buat. So, jangan asyik bagi alasan. Instead of bagi alasan bertubi-tubi, better cari peluang untuk bersenam. Tak kesah la exercise yang macam mana pun. Asalkan mampu menggerakkan badan anda secara aktif, bantu anda utk keluarkan peluh dan rasa lebih sihat!

Kita semua diberi masa yang sama. Setiap hari setiap dari kita punya masa selama 24 jam. Tak lebih tak kurang. Kita boleh gunakan masa kita sebaik yang mungkin untuk kesihatan kita. Walaubagaimana pun pilihan tetap di tangan masing-masing.

Berminat nak turunkan badan dengan Shaklee Cinch Inch Loss/ Shape Up Program?

Boleh hubungi sy, Zinneerah a.k.a Zinn @ 0182037804

InsyaAllah, ke arah kehidupan yang lebih sihat. Kurus bukan sekadar untuk cantik dan hensem, tapi lebih kepada untuk kesihatan yang lebih baik.

xoxo

Salam sayang,

ZINNEERAH AHMAD ZAMIL
Personal Wellness Coach/ Shaklee Independent Distributor
0182037804